つわりを軽くする方法は？妊娠中の吐き気を和らげる3つの対策を医師が解説

こんにちは、ゆうメンタルクリニック産業医の森しほです！

妊娠中のつわりに悩んでいる方は、とても多いですよね。

食べると気持ち悪い。
でも、空腹でも気持ち悪い。
昨日は食べられたものが、今日は見るだけでつらい。
朝は大丈夫だったのに、夕方になると吐き気が強くなる……。

そんな経験をしている方もいるのではないでしょうか。

つわりは、本人にしかわからないつらさがあります。

仕事を休むほどではないと思って頑張ってしまったり、周囲に理解してもらえず、自分を責めてしまったりすることもあるかもしれません。

でも、つわりは気持ちの持ちようで乗り越えるものではありません。

今回は、研究データや公的機関の情報を参考に、つわりを少しでもラクにするための対策を3つご紹介します。

1．ビタミンB6を意識する

つわり対策として研究されている栄養素のひとつが、ビタミンB6です。

米国産科婦人科学会（ACOG）では、妊娠中の吐き気に対して、ビタミンB6を単独で使用する方法を初期の治療選択肢として紹介しています。

実際に、ビタミンB6の効果を調べたランダム化比較試験では、吐き気の軽減が報告されています。

ただし、効果には個人差があり、すべての方に効くわけではありません。

ビタミンB6は、バナナ、豚肉、魚、全粒穀物などに含まれています。

ただし、食事に含まれる量と、治療目的で使用するサプリメントの量は異なります。

高用量のサプリメントを自己判断で飲むことは避け、産婦人科の先生に相談してみましょう。

つわりがつらいときには、栄養の工夫だけで我慢せず、必要に応じて薬による治療を相談することも大切です。

2．空腹を避けて、食べられるものを少しずつ

つわりのときに困るのが、「何なら食べられるのかわからない」という問題です。

普段は大好きな料理なのに、妊娠してから急に受け付けなくなったり、反対に、普段はあまり食べないものが無性に食べたくなったりすることもあります。

さらに、同じ人でも日によって、時間帯によって、食べられるものが変わることがあります。

そんなときに意識したいのが、空腹の時間を長くしすぎないことです。

朝起きたときや、仕事に集中していて食事を取れなかったときに、急に気持ち悪くなることはありませんか？

空腹時には、血糖値の低下などが吐き気やだるさに関係する場合があります。

ただし、つわりの原因が低血糖だと決めつけることはできません。

妊娠に伴うホルモン変化など、さまざまな要因が関係しています。

米国産科婦人科学会も、朝起きる前にクラッカーなどを少し食べることや、1日5〜6回に分けて少量ずつ食べる方法を紹介しています。

おすすめは、おなかがすきすぎる前に、食べられるものを少しずつ食べるという考え方です。

たとえば、次のような食品が候補になります。

さっぱりしたものが食べやすい方

オレンジジュース、柑橘類、冷たい果物、ゼリーなど。

炭水化物が食べやすい方

トースト、クラッカー、おにぎり、じゃがいも、ポテトチップスなど。

酸味のある味付けが食べやすい方

トマトソースのスパゲティー、冷たい麺、酸味のあるドレッシングを使った料理など。

こってりしたものを好む方

ピザなど、比較的しっかりした味付けの料理が食べやすい場合もあります。

もちろん、これはあくまで例です。

酸味や油分、においが苦手になる方もいますし、挙げた食品がかえって気持ち悪さにつながる方もいます。

大切なのは、「妊婦だから、こういうものを食べなければいけない」と決めつけないことです。

一度にたくさん食べるのが難しければ、少量を何回かに分けてみましょう。

朝起きる前に枕元のクラッカーを少し口にする、仕事中は食べられそうなものを手元に置いておく、といった工夫も考えられます。

グミやオレンジジュースを少しずつ摂るのもおすすめです。

食べられるようなら、パンやクラッカーにヨーグルトなどのたんぱく質を組み合わせる方法もあります。

ただし、無理に食べる必要はありません。

まずは食べられるものを優先しましょう。

また、飲み物も一度にたくさん飲むのではなく、少量ずつこまめに口にする方法があります。

食事や水分がほとんど取れない場合は、食べ方の工夫だけで乗り切ろうとせず、早めに産婦人科へ相談してください。

3．休息を大切にしながら、体調に合わせて過ごし方を変える

つわりがあると、何もする気が起きなかったり、横になっていたくなったりすることがあります。

そんなときは、無理をせず休んでください。

「少しでも動いたほうがいいのかな」
「横になってばかりではいけないのかな」

と心配になるかもしれませんが、つらいときに頑張って活動する必要はありません。

一方で、体調が比較的よいときには、短い散歩や軽いストレッチなどを試してみてもよいでしょう。

妊娠経過に問題がなく、主治医から運動を制限されていないことが前提です。

また、においがつらい方は、調理中のにおいや職場の香水などを避ける工夫も役立ちます。

自分の症状が出やすい時間帯や、比較的ラクな過ごし方を少しずつ見つけていくことが大切です。

つわりがつらいときは、職場に相談してもいい

働きながら妊娠生活を送っている方に、ぜひ知っておいていただきたいことがあります。

それは、つわりがつらいときに、仕事の負担を調整するための制度があるということです。

産婦人科で、症状や必要な配慮について相談してみてください。

その際に役立つのが、「母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）」です。

これは、妊婦健診などで医師や助産師から受けた指導内容を、職場に伝えるためのカードです。

症状に応じて、勤務時間の短縮、休業、通勤の緩和、休憩時間の確保など、必要な措置について職場に伝える際に活用できます。

カードに記載された内容に応じて、事業主は必要な措置を講じることが求められています。

「まだ働けるから」「周りに迷惑をかけたくないから」と、限界まで我慢する必要はありません。

体調が悪いときは、早退や休暇、業務内容の変更などを相談してよいのです。

つわりの症状が強く、水分が取れない、尿が極端に少ない、立つとふらつく、体重が大きく減っているといった場合は、脱水などの可能性があります。

早めに産婦人科へ連絡し、受診してください。

最後に

つわりのつらさも、食べられるものも、ラクに過ごせる方法も、人それぞれです。

昨日できたことが今日できなくても、自分を責めないでください。

食べられるものを少しずつ口にする。
休めるときには休む。
必要なときには周囲に助けを求める。
そして、つらさが続くときには、医療機関に相談する。

それも、あなたと赤ちゃんの健康を守るための大切な行動です。

妊娠中だからといって、何もかも我慢する必要はありません。

どうか無理をしすぎず、ご自身の体を大切にしながら過ごしてくださいね。

参考資料

この記事の著者

森　しほ

ゆうメンタルクリニック・ゆうスキンクリニックにて勤務。
産業医として一般企業のケアも行っている。

◆専門分野: 精神医療 / 皮膚科
◆資格:日本抗加齢医学会専門医 / 産業医 / 公認心理師
◆所属学会:日本皮膚科学会 / 日本抗加齢医学会
◆著書:『発達障害ママの子育てハック（監修） 』飛鳥新社

 

  取材実績（一部抜粋）

【雑誌】マガジンハウス「Tarzan」
【雑誌】株式会社プレジデント社「PRESIDENT WOMAN」
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【YouTube】『ぶーちゃんねる-歌舞伎町リアル-』( 【病院】歩き辛いくらいアトピーがひどいので皮膚科に行ってきました。 ）
【YouTube】『かずのすけ』( 敏感肌でもできる【痛くない医療脱毛】はあるの？お肌に優しい脱毛を受け続けたら5年前より若返った30歳男子の『顔脱毛』体験レポ ）
【Web記事】LITALICO発達ナビ
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